4. Weekprogramma na ontslag

Gebruiksaanwijzing weekprogramma voor thuis 

• Elke week is opgesteld voor een bepaalde week in uw herstelproces na ontslag uit het ziekenhuis en wordt gemarkeerd door een weeknummer.
• Het weekprogramma bestaat uit een activiteitendagboek en een oefenschema (lichamelijke oefeningen, ontspanningsoefeningen en concentratieoefeningen). 

Elke week probeert u het volgende: 

1.  Aan het begin van de week vult u het activiteitenschema in om (achteraf) vast te kunnen stellen welke vooruitgang u geboekt hebt. De zwaarte van de activiteiten en de daarbij optredende vermoeidheid worden aangegeven met behulp van de zogenaamde Borgschaal. 

 

Uitleg gebruik Borgschaal 

Met de Borgschaal kunt u de zwaarte van lichamelijke inspanning en de mate van vermoeidheid schatten aan de hand van een score op een schaal van 6 tot 20. Score 6 staat voor ‘geen enkele inspanning’ (= rust) en 20 betekent ‘maximale inspanning’. De schaal geeft bij de oneven scores een korte omschrijving van de intensiteit. Het is de bedoeling om bij het gebruik van de Borgschaal de gevoelens die u bij een inspanning ervaart zo eerlijk mogelijk te omschrijven. Alleen uw eigen gevoel is belangrijk, niet wat andere mensen ervan vinden. 

2.  Doe elke dag de oefeningen uit het oefenprogramma; u kunt de oefensessies ook splitsen in één sessie in de ochtend en één sessie in de namiddag of avond. 

3.  Doe ook de concentratie- en ontspanningsoefeningen als u daar behoefte aan heeft en volg de instructies. 

Oefenschema 

Elke oefensessie bestaat uit 5 onderdelen met elk 2-4 oefeningen: 

1. Warming-up
2. Spierkrachtoefeningen voor de armen
3. Spierkrachtoefeningen voor de benen
4. (Rek-)oefeningen voor rug en gewrichten
5. Oefeningen voor hart en longen (conditie) 

Spierkrachtoefeningen 

• De spierkrachtoefeningen starten met 10-15 herhalingen. Met elke week worden de oefeningen iets zwaarder (meer herhalingen, langere afstanden lopen, etc.). Ga pas over naar de volgende week, als u 15 keer een beweging achter elkaar kunt maken!
• Om de zwaarte van activiteiten te meten, wordt gebruik gemaakt van de Borgschaal, zie uitleg hierboven.
• Als de oefeningen voor u te zwaar zijn (ervaren mate van inspanning: 14 op de Borgschaal), kunt u (korte) pauzes inlassen tussen de verschillende oefeningen of u herhaalt de oefeningen van een week daarvoor.
• Als de oefeningen te licht zijn (ervaren mate van inspanning: 10 op de Borgschaal) volg dan het oefenschema van week 4 t/m 6.
• Over het algemeen geldt dat u tijdens de oefeningen altijd moet kunnen blijven praten! Dan bent u echt aan het trainen, maar raakt u niet helemaal uitgeput.
• Belangrijk: Tijdens het oefenen moet u goed naar u lichaam "luisteren". Het is niet de bedoeling dat u door de oefeningen uitgeput raakt of pijn krijgt. Twijfelt u of een oefening voor u goed is, dan slaat u deze oefening (voorlopig) over. 

Ontspanningsoefeningen

Als u zich gespannen voelt, kan dit uw herstelproces in de weg zitten. Door middel van een aantal oefeningen kunt u leren uzelf te ontspannen. De oefeningen kosten weinig tijd. Wel is het van belang om ze regelmatig (liefst dagelijks) uit te voeren; spreek hiervoor met uzelf een vast tijdstip af. U merkt dat, wanneer u eenmaal in staat bent zich lichamelijk te ontspannen, vanzelf ook uw gedachten tot rust komen. Als u in behandeling bij een fysiotherapeut bent kunt u ook hem/haar vragen, om samen met u een aantal ontspanningsoefeningen door te nemen. 

In de eerste drie weken van het weekprogramma wordt een aantal oefeningen beschreven, die u vervolgens ook in de daaropvolgende weken kunt doen. Grofweg gaat het om drie soorten ontspanningsoefeningen: 

• Ademhalingsoefeningen
• Ontspanningsoefeningen
• Spierontspanningsoefeningen 

Aandachtspunten bij de uitvoering van de ontspanningsoefeningen 

• Trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan.
• Zoek een comfortabele plek om te liggen waar u niet koud wordt. Bijvoorbeeld op bed of op de bank of op een yoga matje met een fleece-deken over u heen
• Zorg ervoor dat u gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten voldoende ondersteund worden. Leg bijvoorbeeld een kussen onder uw hoofd en een opgerolde handdoek onder uw knieën.
• Zorg dat u niet gestoord wordt door huisgenoten en zet uw telefoon uit.
• Iedere stap begint dat u het in gedachten doet, voordat u uw spieren daadwerkelijk aanspant. Merk daarbij op wat de gedachte aan spanning alleen al in uw gedachten, gevoelens en lichaam teweegbrengt.
• Span vervolgens tijdens iedere stap in deze ontspanningsoefening uw spieren aan. U hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen; een lichte tot matige spanning is voldoende. Span de spieren ook niet te plotseling; voer de spanning langzaam op.
• Ontspan uw spieren langzaam en voel hoe de spanning wegstroomt. Hoe meer u uw spieren ontspant hoe zwaarder en prettiger ze voelen.
• Houd uw aandacht bij de wisselende sensaties van spanning en ontspanning.
• Het is niet de bedoeling dat u in slaap valt, maar als dat toch gebeurd is het niet erg.
• Denk, ook bij de ontspanningsoefening en de spierontspanningsoefening, aan de ademhaling.
• Door de oefeningen vaak te doen, ontspant u op den duur steeds gemakkelijker. 

Concentratieoefeningen 

Uit ervaring weten we dat veel patiënten na ontslag van de IC moeite hebben om zich te concentreren en/of dingen te onthouden. Uw hersenen zijn, net als uw lichaam, wat ‘ontwend’ geraakt om de hele dag te functioneren en moeten weer getraind worden om adequaat te kunnen werken. De concentratieoefeningen aan het einde van elke oefenweek kunnen u helpen om dit probleem aan te pakken. Het zijn maar voorbeelden en u kunt uiteraard ook zelf op zoek gaan naar concentratieoefeningen die bij u passen. Internet biedt vele mogelijkheden, maar ook regelmatig lezen is een goede manier om uw concentratie en geheugen te trainen.   

 

In de bijlagen vindt u de activiteitenschema’s voor iedere week en de oefeningen die daar bij horen.